Übungen mit der Stretchloop XL

• Ziel: Verbesserung der Brustwirbelsäulen-Mobilität und Förderung der Rotationsfähigkeit
• Ausgangsposition: Sitzend oder Stehend, Schlaufe vor der Brust halten.
• Ausführung: Drehe den Oberkörper kontrolliert zur Seite, während das Becken stabil bleibt. Keine
  ruckartigen Bewegungen.
• Dauer: Jede Seite 2-3x, 3-5 Atemzüge halten

Tipp aus der Praxis:
Ideal bei eingeschränkter BWS-Beweglichkeit – ein häufiger „blinder Fleck“ bei Rückenschmerzen. Rotationsfähigkeit ist entscheidend für funktionelle Bewegungen im Alltag. Mehr zur Brustwirbelsäule findest du in unserem Gesundheitswissen.

• Ziel: Mobilisierung der Flanken und Erweiterung des Atemraums
• Ausgangsposition: Im Stand, Schlaufe über den Kopf halten, Arme gestreckt.
• Ausführung: Neige den Oberkörper langsam zur Seite, ohne nach vorne oder hinten auszuweichen. Die Dehnung sollte deutlich in der Flanke spürbar sein.
• Dauer: Jede Seite 2-3x, 3-5 Atemzüge halten

Tipp aus der Praxis:
Diese Übung wirkt auf die seitliche Faszienlinie, unterstützt die Rippenbeweglichkeit und kann die Bauchatmung verbessern. Passende Hintergründe zur seitlichen Rumpfmobilität und Atemmechanik findest du in unseren weiterführenden Artikeln.

• Ziel: Mobilisierung der seitlichen Oberschenkelfaszie und Entlastung des Kniegelenks
• Ausgangsposition: Rückenlage. Lege die Schlaufe um ein gestrecktes Bein und ziehe es quer über den Körper.
• Ausführung: Führe das Bein kontrolliert zur Gegenseite, bis du die Dehnung an der Oberschenkelaußenseite spürst. Die Schultern bleiben am Boden.
• Dauer: 2-3x pro Seite, 1–2 Minuten halten

Tipp aus der Praxis:
Das Iliotibialband (ITB) ist häufig überlastet – z. B. bei Lauf- oder Bürohaltungen. Diese Übung wirkt direkt auf die laterale Faszienspannung. Informationen zu typischen ITB-Beschwerden wie dem Läuferknie findest du im Schmerzlexikon.

• Ziel: Entlastung der rückwärtigen Oberschenkelmuskulatur und Förderung der Beckenaufrichtung
• Ausgangsposition: Rückenlage, ein Bein am Boden, das andere mit der Schlaufe senkrecht anheben.
• Ausführung: Ziehe das gestreckte Bein sanft Richtung Oberkörper und senke es langsam wieder ab. Achte darauf, dass dein Becken stabil bleibt und der untere Rücken nicht abhebt.
• Dauer: 2-3x pro Seite, 1–2 Minuten halten

Tipp aus der Praxis:
Diese Dehnung wirkt regulierend auf die Beckenstellung und hilft, Rückenschmerzen durch muskuläre Zugkräfte zu reduzieren. Besonders geeignet bei verkürzter hinterer Kette. Mehr zur Verbindung zwischen Beinrückseite und Rückenschmerz findest du in unseren Artikeln im Wissensbereich.

• Ziel: Verbesserung der Schulterbeweglichkeit und Öffnung des Brustkorbs
• Ausgangsposition: Sitz oder Stand, Schlaufe vor der Brust leicht auf Spannung halten.
• Ausführung: Führe die Arme langsam nach oben und hinter den Kopf, bis du eine Dehnung im vorderen Schulter- und Brustbereich spürst. Aufrechte Körperhaltung beibehalten, kein Hohlkreuz.
• Dauer: 2-3x Wiederholungen, 1–2 Minuten halten

Tipp aus der Praxis:
Hilfreich bei Haltungsschwächen, Schulterverspannungen oder Rundrückenhaltung. Diese Übung schafft Raum für tiefere Atmung. Weitere Zusammenhänge zwischen Haltung, Atemmechanik und Schulterschmerzen findest du im Wissensbereich.

• Ziel: Dehnung des Quadrizeps und Verbesserung der Hüftstreckung
• Ausgangsposition: Bauchlage. Lege die Schlaufe um das Fußgelenk und halte beide Enden mit der Hand derselben Seite.
• Ausführung: Ziehe die Ferse langsam Richtung Gesäß, bis du die Dehnung in der Oberschenkelvorderseite spürst. Achte darauf, das Becken stabil am Boden zu halten.
• Dauer: 2-3x pro Seite, 1–2 Minuten halten

Tipp aus der Praxis:
Diese Dehnung entlastet das Kniegelenk bei Spannung im vorderen Oberschenkel – häufig nach intensiver Belastung oder bei Bewegungsmangel. Mehr zur Rolle des Quadrizeps bei Knieschmerzen findest du in unseren Infotexten im Bereich Schmerzlexikon.

• Ziel: Verbesserung der Sprunggelenksbeweglichkeit und Entlastung der Wadenmuskulatur
• Ausgangsposition: Sitzend auf der Matte, ein Bein gestreckt. Lege die Stretchloop XL um den Vorfuß und halte beide Enden mit den Händen auf Spannung.
• Ausführung: Ziehe die Schlaufe langsam zu dir heran, bis du eine spürbare Dehnung in der Wade erreichst. Rücken bleibt aufgerichtet, Ferse am Boden.
• Dauer: 2-3x pro Seite, 1–2 Minuten halten

Tipp aus der Praxis:
Verkürzte Waden beeinträchtigen das Gangbild und stehen häufig in Verbindung mit Fersenspannung, Achillessehnenreizungen oder Plantarfasziitis. Mehr zur Rolle der Wadenfaszie bei Fuß– und Kniebeschwerden findest du im Schmerzlexikon.

• Ziel: Förderung der Schulterstabilität und Verbesserung der Außenrotation
• Ausgangsposition: Stand oder Sitz. Ellbogen im 90°-Winkel, Schlaufe über Kopf.
• Ausführung: Halte die Schlaufe leicht auf Spannung und rotiere deine Arme nach vorne und wieder zurück über den Kopf. Schulter bleibt tief.
• Dauer: 1-2 Minuten Bewegung durchführen

Tipp aus der Praxis:
Stärkt die Außenrotatoren – oft vernachlässigt, aber entscheidend für die Schultersymmetrie. Diese Übung hilft bei Überkopfbewegungen und Schulterschmerzen. Mehr zur Rotatorenmanschette findest du im Schmerzlexikon.

• Ziel: Entlastung der seitlichen Halsmuskulatur und Förderung der Nackenbeweglichkeit
• Ausgangsposition: Im Stand. Schlaufe mit einer Hand und mit dem gleichseitigen Fuß fixieren.
• Ausführung: Baue leichte Spannung auf, neige den Kopf zur Gegenseite. Die Dehnung sollte im seitlichen Nackenbereich spürbar sein.
• Dauer: 2-3x pro Seite, 1–2 Minuten halten

Tipp aus der Praxis:
Gezielte Dehnung gegen Spannungskopfschmerz und muskuläre Nackenprobleme – oft in Verbindung mit Stress oder Bildschirmarbeit. Mehr zu Nackenverspannung und ihren Ursachen findest du im Schmerzlexikon.