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Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Beschwerden in der medizinischen Praxis. Vor allem im unteren Rücken treten diese häufig auf. Schmerzen im unteren Rücken können auf verschiedene Ursachen zurückzuführen sein. Ein Begriff, der hier nicht selten als Stichwort genannt wird, ist die sogenannte ISG-Blockade. Tatsächlich ist Dysfunktion des Iliosakralgelenks als mögliche Ursache für Rücken-, Becken- und Beinschmerzen nicht selten. Bei einer solchen Blockade können die Gelenke keine Stabilität mehr gewährleisten, da das Iliosakralgelenk blockiert. Eine solche Blockade äußert sich dann in Schmerzen im unteren Rücken oder auch im Gesäßbereich. Aber welche Ursachen gibt es hierfür und mit welchen Übungen kannst du deine IGS-Blockade wirksam lösen? Wir schauen es uns genauer an.
Aber was ist überhaupt das ISG? Die Abkürzung steht für das Iliosakralgelenk und bezeichnet den Teil des Körpers, der dein Becken und deine Wirbelsäule miteinander verbindet. Das Gelenk liegt genau an der Stelle, an der sich das Kreuzbein mit dem Becken verbindet und sorgt vor allem für Stabilität. Durch das IGS wird der Lendenbereich unterstützt und Kräfte von dem Rücken auf die Beine verteilt.
Eine IGS-Blockade entsteht dann, wenn die Gelenke ihre vorgesehene Funktion nicht mehr erfüllen. Die Ursachen dahinter können vielseitig sein und definieren sich hauptsächlich auf folgende Weise:
Iliosakralgelenkschmerzen können auftreten, wenn die Bewegung im Becken auf beiden Seiten nicht gleich ist. Ungleichmäßige Bewegungen entstehen während dem Sport, durch eine Verletzung oder eine Fehlhaltung. Auch falsches Schuhwerk oder Knieprobleme können zu einer Blockade des IGS führen.
Die beste Methode, um gegen die ISG-Blockade vorzugehen und die Schmerzen im unteren Rücken zu lindern, ist die Muskelkräftigung. Es geht also darum, die Muskeln wieder zu stärken, damit diese ihren Funktionen nachgehen können. Mit regelmäßigen Übungen geht das ganz einfach von zuhause:
Die Hüftabduktoren an der Außenseite der Oberschenkel sind von den Hüftknochen (Beckenkämmen) mit den Oberschenkeln verbunden. Lege dich hierfür mit leicht gebeugten Knien und einem Widerstandsband um die Knie auf den Rücken. Halte den Rücken gewölbt und drücke die Knie sanft auseinander, um den äußeren Oberschenkel und das Gesäß zu stärken. Halte diese Stellung 5 Sekunden und wiederhole diese Übung zehn Mal. Um die Sicherheit bei dieser Übung zu gewährleisten, beginne mit einem weniger widerstandsfähigen Band, bevor du dich zu einem schwereren, widerstandsfähigeren Band hocharbeitest.
Eine einfache und dennoch sehr wirksame Übung bei einer IGS-Blockade ist die Brücke. Hierfür legst du dich mit gebeugten angewinkelten Knien und den Handflächen flach auf den Boden drückend auf den Rücken. Halte nun die Handflächen auf dem Boden, während du deine Hüfte in die Luft bewegst. Halte diese Stellung circa 5 Sekunden lang, um die Muskeln im Unterbauch, im unteren Rücken und in den Hüften zu stärken. Im Anschluss kannst du diese Übung zwischen 8- und 10-mal wiederholen.
Wie du bereits merkst, spielen Übungen mit der Hüfte eine bedeutende Rolle. Für diese Übung legst du dich auf deinen Rücken. Stütze dich nun mit den Ellbogen ab und setze dich mit dem Oberkörper leicht nach auf. Deine Knie sind in einer gebeugten Haltung und deine Füße stehen flach auf dem Boden. Platziere nun ein Kissen oder einen Ball zwischen deinem Knie und drücke diese fest zusammen. Wechsle nun zwischen einer angespannten und einer entspannten Haltung ab und wiederhole dies für etwa vier Minuten.
Diese Übung führst du im Stehen durch. Das macht sie besonders gut auch im Alltag umsetzbar und kann bei akuten Übungen auch im Büro durchgeführt werden. Stelle dich hierfür gerade hin. Stelle ein Bein leicht nach hinten und beuge die Knie leicht. Wenn du auf einer Seite mehr Schmerzen verspürst, wähle hier diese Seite.
Positioniere nun deinen Oberkörper in einer geraden Linie und beuge dich leicht nach hinten. Stelle sicher, dass dich aus deiner Hüfte heraus beugst und die gerade Linie beibehältst. Wenn die Übung richtig ausgeführt wird, solltest du eine schöne Dehnung in deinem inneren Oberschenkel spüren und der Hüftbeuger wird aktiviert. Halte die Stellung und konzentriere dich auf eine ruhige Atmung.
Neben den wichtigsten Übungen, um deine Schmerzen zu lindern, ist auch die Prävention wichtig. Wie kannst du also die IGS-Blockaden in Zukunft verhindern? Hier helfen bereits simple Änderungen der Gewohnheiten in deinem Alltag, um den Schmerzen vorzubeugen.
Versuche in Zukunft auf eine gesunde Körperhaltung zu achten. Dies gilt sowohl im Stehen, Laufen als auch im Sitzen. Achte auf einen geraden Rücken und vermeide eine schiefe Haltung deines Oberkörpers. Auch eine Stärkung deiner gesamten Muskulatur ist eine gute Prävention für Schmerzen im unteren Rücken. Baue leichte Übungen für deinen Rücken, deinen Beckenboden und deine Beine ein. So stärkst du deine Muskulatur nachhaltig.
Die Stabilität des ISGs hängt unter anderem auch mit den Sehnen und Bändern, also den Faszien, zusammen. Eine Stärkung der Faszien mit der Flexmate ist daher ebenfalls eine gute Methode, wie du eine ISG-Blockade in Zukunft vermeiden kannst. Baue einfach die Übungen in deine Routine ein. Auch eine Trigger- und Faszientherapie kann helfen, die ISG-Blockade zukünftig zu vermeiden.
